التدريب المرهق للساقين

 تمارين كمال الاجسام,برنامج ممتاز للاعبي كمال الاجسام المبتدئين.سلسلة تمارين كمال اجسام رائعة تقودك نحو مراحل متقدمة في لعبة كمال الاجسام

حول ساقيك الى دعامتين قويتين مع هذا التدريب للساقين القائم على مبدا الاجهاد المسبق

عندما تفكر في ساقين كبيرتين فسوف تفكر فورا في عضلتي الكوادريسيبس,لكن مثلما تحتاج الذراعان القويتان الى مجهودات عضلات البايسبس و الترايسبس,فسوف تحتاج الى تدريب عضلات الفخذين الخلفية بقوة لزيادة الحجم العام للساقين الى الحد الاقصى.

تبدا تدريبات اسفل الجسم بصورة طبيعية بتمرين القرفصاء...ولكن هذه الخطة تحدث بعض التغييرات عن طريق التركيز في التمرينات العزلية الفردية لعضلات الكوادريسيبس و الفخذين الخلفية اولا,ثم اداء تمرينات القوة الاساسية

ان عزل العضلات يسمح لك بهاجمة المناطق الضعيفة التي تغفل عنها غالبا التمرينات المركبة الشاقة:انها تركز في عضلات مختلفة كثيرة,وهذا يركز في القوة العامة و ليس مناطق ضعيفة معينة.اذا كان الحجم العضلي هدفك يجب ان تكون القوة هدفا ثانويا,و ينطبق هذا بصورة خاصة على عضلات الفخذين الخلفية,التي تكون احد اصعب اجزاء الجسم في بنائها

وفي التدريبات التالية,لا يضهر تمرين القرفصاء الا عند نهاية الدورة التدريبية و يتبعه تمرين مد الساقين فيما يمكن ان تسمى مجموعة تؤدى بعد الوصول الى مرحلة الاجهاد.كن حذرا عندما تصل الى تمرين القرفصاء..فاذا اديته بقوة في مجموعاتك السابقة فسوف ترهق ساقيك الى حد ما,و هذا هو الوقت المثالي لتخفيف وزن البار

يكون التدريب الاول تدريبا مخصصا لرافعي الاثقال الاقوياء..ويناسب التدريب الثاني بصورة افضل اولئك الاشخاص غير المستعدين تماما لتحدي تدريب اجزاء اخرى من الجسم برفقة الساقين.للحصول على نتائج مثالية,اد كلا التدريبين كل اسبوع

  

طرق زيادة حرق الطاقة في الجسم

انقاص الوزن-وصفات انقاص الوزن-وصفات لانقاص الوزن بسرعة-وصفات انقاص الوزن.هذه معلومات مفيدة لانقاص الوزن لمن يعاني من زيادة في الوزن,وبهذه النصائح سوف تستطيع ان شاء الله ان تحصل على انقاص الوزن الذي تريده,فكل ما عليك هو اتباع الوصفات التالية لانقاص الوزن


يميل الكثيرون عند فشلهم في تخفيف أوزانهم ، إلى إلقاء اللوم بسرعة على الأيض البطيء لديهم . ولكن قبل اعتبار 
الأيض عدواً لنا ، يمنعنا من تحقيق أهدافنا ، من الضروري أن نفهم تماماً ما هو الأيض وكيفية عمله ؟

الأيض ببساطة هو عملية حرق الجسم الطاقة واستخدامها . فالجسم يحتاج إلى الطاقة ليوجد ويعيش . فنحن نحرق طاقة مع كل نبضة قلب ، وعند كل نفس نأخذه .إن السرعة التي يحرق بها الجسم الطاقة ، من أجل القيام بوظائف الحياة الأساسية ، هي ما يسمى الأيض الأساسي . والمعروف أن الجسم يحرق القسم الأكبر من الوحدات الحرارية ، أثناء قيامه بهذه الوظائف الأساسية من دون حتى أن نتحرك . أما إذا أردنا أن نحرك عضلاتنا ونقوم بالأنشطة المختلفة ، فإن أجسامنا تحتاج إلى طاقة إضافية ، وتختلف كمية هذه الطاقة باختلاف درجة نشاطنا ، فكلما كانت حياة الفرد خاملة ، كان ما يستهلكه في حالات السكون وعدم الحركة .

ولكن ما الذي يحدد سرعة الأيض ؟
هنالك عوامل عدّة تحدد سرعة الأيض ، أهمها حجم الجسم وحجم العضلات فيه ، إضافة إلى العمر ، الجنس ، مستوى النشاط ، حرارة الجسم والمناخ . ويكون الأيض الأساسي أسرع لدى الشباب منه لدى المتقدمين في السن. ولدى الرجال أكثر من النساء ، ولدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر من غير الممارسين . ويلعبب العامل الوراثي أيضاً دوراً في تحديد سرعة الأيض . غير أن الدكتور دينيس جاكوبسون ، من جامعة كانساس الأميركية ، يقول إن ذلك لا يعني أن نلقي اللوم كله على جيناتنا في حالات زيادة الوزن . والمعروف أننا نصاب بالسمنة ، عندما تفوق كمية الوحدات الحرارية التي نتناولها الكمية التي يحرقها أو يستهلكها الجسم . وإذا كان الأيض بطيئاً فإنه سيؤدي إلى تراكم الكيلوغرامات الزائدة في أجسامنا .
غير أن اللجوء إلى خفض كمية الطاقة أو الوحدات الحرارية ، التي نتناولها لن يحل وحده المشكلة ، ولن يضمن لنا النجاح في تخفيض أوزاننا . فإذا لم يتلق الجسم عدد الوحدات الحرارية ، التي تعود عليها ، فإنه يلجأ إلى اتخاذ موقف دفاعي ضد هذه الحالة التي يعتبرها تجويعاً ، فيقوم بخفض سرعة الأيض للحفاظ على الطاقة ، ويصبح تخفيف الوزن أكثر
صعوبة .

ما هي إذن الوسائل الفعالة لتسريع عملية الأيض في الجسم ، ولحرق المزيد من الوحدات الحرارية ؟
1- الرياضة : تحتل الرياضة المرتبة الأولى على لائحة وسائل تسريع عملية الأيض . فحالما نبدأ أي نشاط يؤدي إلى زيادة نبضات القلب ، مثل السباحة أو الركض أو ركوب الدارجة أو حتى مجرد المشي . فنكون بصدد حرق المزييد من الوحدات الحرارية . وإذا مارسنا هذه التمارين مدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة ، بسرعة تجعلنا نجد صعوبة في التحدث براحة ، فإن سرعة الأيض لدينا ستظل مرتفعة عدة ساعات ، حتى بعد انتهائنا ما ممارسة التمارين .

2- وجبات صغيرة عدة مرات يومياً : كلما أكلنا ، نحرق وحدات حرارية عن طريق الطاقة اللازمة ، لأكل وهضم وامتصاص الطعام . والواقع أن " توليد الحرارة الغذائي " هذا ، يستهلك حوالي 10 % من مجمل الوحدات الحرارية التي يحرقها الجسم يومياً . إن تناول وجبات صغيرة ومنظمة كل ثلاث أو أربع ساعات ، يساعد على زيادة توليد الحرارة الغذائي ، وبالتالي يحرق عدداً من الوحدات الحرارية ، يفوق ذلك الذي يحرق عند تناول وجبة كبيرة واحدة . كذلك فإنه يحول دون شعورنا بالجوع ، ويخفف بالتالي من إقبالنا الشديد على الأكل أو الإفراط فيه .

3- كمية كافية من البروتين : يحتاج هضم الأطعمة البروتينية إلى وحدات حرارية تزيد بنسبة 18 % ، على ما يحتاجه هضم الكربوهيدرات أو الدهون . لذلك ، علينا أن نحرص على تناول مخصصاتنا اليومية من البروتينات ، التي يجب أن تشكل 15 % من مجمل الوحدات الحرارية التي نتناولها . ويمكن الحصول على هذه النسبة ، عن طريق تناول حصتين أو ثلاث حصص من مشتقات الحليب ، وحصتين أو ثلاث من اللحوم أو الأسماك أو المكسرات أو الحبوب أو البقوليات يومياً . ولكن يجب تفادي الإكثار من البروتينات ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى إرهاق الكليتين ، والكبد . كما أنه يرتبط بانخفاض نسبة الكالسيوم في العظام وبارتفاع ضغط الدم .

4- الفلفل والبهارات الحارة : أظهرت دراسات عديدة ، أن مادة الكابسيسين الموجودة في البهارات ، وخاصة الفلفل الحار ، قادرة على زيادة سرعة الأيض بنسبة 50 % طوال الساعات الثلاث ، التي تلي تناول وجبة غنية بالبهارات الحارة . ويعود ذلك إلى أن سرعة نبضات القلب تزداد عند تناول هذه البهارات .
إضافة إلى ذلك ، فإن البهارات تمنح النكهة للأطباق الفقيرة بالدهون ، فلا نحتاج إلى إضافة الدهون إليها . كذلك ، فإن الكابسيسين ، يتمتع بخصائص مضادة للإلتهابات ، ويمكن أن يفيد في حالات مثل التهاب المفاصل .

5- بعض الكافيين : تبين في عدة دراسات أن فنجانين من القهوة ، أو علبتين من الكولا يومياً ، يمكن أن يزيدا من سرعة الأيض بنسبة تتراوح بين 10 و 30 % في الفترة الممتدة بين ساعة وثلاث ساعات بعد شربهما . والأفضل طبعاً شرب الكولا الخاصة بالحمية ، لأن الكولا العادية تحتوي على 130 وحدة حرارية في كل علبة . والكافيين الموجود في كلا المشروبين يزيد من سرعة نبضات القلب ، ومن نسبة هرمون الأدرينالين في الدم . لكن تناول كمية أكبر من المشروبين لا يعتبر جيداً للصحة العامة ، فهو يؤدي إلى التوتر والأرق ويتسبب في اضطرابات المعدة .

6- الأعشاب البحرية وثمار البحر : لضمان صحة الغدة الدرقية ، وخاصة لدى أعضاء العائلات ، التي تعاني من مشكلات في هذه الغدة ، ينصح الاختصاصيون بتناول الأعشاب البحرية مثل الدلسي والكومبو والواكامي ، أو ثمار البحر ، فهي غنية باليود الذي
يحسن عمل الغدة الدرقية . ويمكن لهذه الأخيرة أن تساعد على زيادة سرعة الأيض ، عن طريق إنتاج المزيد من الثيروكسين ، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم الأيض .

7- الشاي الأخضر : أظهرت دراسة سويسرية ، أن الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر ، يحرقون من الوحدات الحرارية عدداً أكبر مما يحرقه الذين لا يشربونه . ويعتقد أن مواد الفلافونويدز ، الموجود في الشاي ، يمكن أن تؤثر في هرمون الطاقة النورادينالين ، الذي يمكن أن يقوم بدوره بتسريع عملية حرق الدهون في الجسم . والشاي الأخضر مفيد جداً أيضاً للصحة العامة ، فهو مضاد ممتاز للأكسدة ، ويساعد على تقوية مناعة الجسم . ولكن يجب الاكتفاء بثلاثة أو أربعة فناجين كحد أقصى في اليوم ، نظراً لما يحتوي عليه الشاي من كافيين .

8- الحركة : في دراسة حديثة أجريت في الولايات المتحدة ، تبين أن الأشخاص الذين يكثرون من الحركة والتنقل ، يحرقون يومياً 400 وحدة حرارية ، أكثر من الآخرين . لذلك من المستحسن ، إن لم نكن من هؤلاء الأشخاص ، أن نحاول حرق نفس كمية الوحدات الحرارية ، عن طريق زيادة النشاط العام في نزهات قصيرة على الأقدام ، كلما سنحت لنا الفرصة ، كما يمكننا صعود الدرج بدلاً من المصعد ، وركوب الدراجة بدلاً من السيارة .

9- القليل من التدفئة : من المفيد تخفيف التدفئة في المنزل وفي المكتب شتاءً، فهذا سيجبر الجسم على حرق المزيد من الوحدات الحرارية ، لكي يحافظ على درجة حرارته الطبيعية أي 37 درجة .

10- تمارين تقوية العضلات : تعتبر تمارين تقوية العضلات ، أي تلك التمارين التي تجبر العضلات على مواجهة مقاومة كافية ، تضمن عدم القدرة على تكرار التمرين ، أكثر من 12 مرة ، أفضل الطرق وأكثرها فعالية لزيادة سرعة الأيض . فهذه التمارين تبني العضلات في الجسم وتزيد من حجمها وقوتها ، والمعروف أن كل نصف كيلوغرام جديد من النسيج العضلي في الجسم ، يحرق 50 وحدة حرارية إضافية في اليوم . وهذا يعني أننا إذا واظبنا على القيام بتمارين تقوية العضلات ، مثل التمارين التي تتضمن حمل أوزان ، فإننا سننجح في زيادة سرعة عملية الأيض لدينا بنسبة 15 % . وربما كان الجمع بين تمارين تقوية العضلات والتمارين الرياضية الأخرى ، أفضل الطرق للوصول إلى اللياقة الجسدية ، وتخفيف نسبة الدهون في الجسم وزيادة النسيج العضلي .

ويجمع الاختصاصيون على القول إن تمارين حمل الأوزان والتمارين الرياضية الأخرى ، التي تؤدي إلى تسارع نبضات القلب وزيادة كمية الأوكسجين التي تدخل الرئتين ، تؤدي إلى تسريع عملية الأيض أثناء القيام بها ، وبعد الانتهاء منها أيضاً . وتؤكد الدكتورة شارون هوارد ، أن النسيج الدهني بثمانية أضعاف . وتقوم العضلات ، حتى أثناء الراحة ، باستهلاك الطاقة التي تحتاج إليها . فكلما ازداد النسيج العضلي لدينا ، حرقنا المزيد من الوحدات الحرارية ، حتى ونحن جالسون . وتعب التمارين الرياضية دوراً استثنائياً ، في تخفيف التباطؤ الطبيعي للأيض ، الذي يحصل مع التقدم في السن ، وذلك لأنها تساعد على بناء العضلات والتخفيف من فقدان النسيج العضلي .

وتؤكد الدراسات ، أن الأشخاص المتقدمين في السن ، الذين يمارسون الرياضة يكون الأيض لديهم أكثر سرعة من الآخرين ، الذين يعيشون حياة مدنية خاملة .

الكافييــنcaffeine

يعتبر الكافين مركب شبه قلوى فهو اكثر المنبهات شعبيا . 
يعتبر منبه قوى للجهاز العصبى المركزى (Central Nervous System. ) 
يوجد الكافين فى العديد من النباتا مثل ( الكوكا – الكولا – الشاى – القهوة – الجارانا guarana ) 
يعتبر الكافين عنصر غير ضرورى للجسم ولاكن تناوله بصورة معتدلة ممكن بان ياتى بمنافع كثيرة سنستعرضها سويا . 

الفوائد : 
الكافين يعطى قوة وطاقة فى نفس الوقت 
يزود اليقظة العقلية 
يجعلك تتدرب بشدة 
ياخر تعبك اثناء وبعد التدريب 
يزيد ايضا من فاعلية الاسبرين لذا نرى بعض انواع الاسبرين تضاف اليها كمية من الكافين 
ومثال على ذلك الدواء المشهور المعروف باسم بانادول ( Pnadol ). 

طريقة الاستخدام : 

يجب توخى الحظر فى كمية الكافين المتناولة وخصتا لمرضى القلب والضغط العالى والنساء الحوامل 
تعتبر الجرعة الامنة والبسيطة فى استخدامه هى 250 مج فى اليوم . 

- هناك اشخاص يتناولون جرعات اكثر من 600 مج على مدار اليوم ولاكن كلما زادت الجرعات ذاد 
ذلك من الاثار الجانبية الواردة الحدوث . 

الاثار الجانبية: 

تتوقف الاثار الجانبية للكافين على كمية الجرعة المعطاه وفى اغلب الاحيان تحدث مع الجرعات العالية 
مثل ارتفاع ضغط الدم – العصبية الزائدة – الارق – القلق – التعود النفسى على تناوله.

_________________

الاحماض الامينيةamino acids

ماهى: 
الاحماض الامينية هى صورة بناء البروتين بالخلايا. 
تاتى الاحماض الامينية من مصادر البروتين المختلفة مثل ( الحوم – الاسماك – منتجات الالبان – وبعض الخضراوات )وتوجد ايضا فى المكملات الغذائية مثل 
الواى بروتين وتوجد ايضا على شكل مكملات غذائية منفردة. 
حيث بعد تناول البروتين يكسر الى احماض امينية مجمعة ثم يكسر الى احماض امينية منفردة تستعمل لتكوين البروتين بخلايا الجسم وتكوين انزيمات الجسم والذى يقوم بعملية التكسيرهذه هى الانزيمات الهضمية. 

وظيفته : 
الاحماض الامينية ضرورية لجسم الانسان عامتا . 
تساعد لاعب كمال الاجسام فى الستشفاء العضلى بعد التدريب الحاد ونمو عضلاته بصورة افضل. 
تلعب الاحماض الامينية دورا مهما فى انتاج العديد من انزيمات الجسم. 
تلعب الاحماض الامينية دورا فى تحسين المزاج والتركيز والانتباه والنوم ايضا . 
لها دورا فى الغريزة الجنسية. 

طريقة التناول : 

من 1- 2 جرام احماض امينية 3 – 4 مرات يوميا .. 

ملحوظة: 
لا يعتمد لاعب كمال الاجسام على منتجات الاحماض الامينية فقط كمصدر لبروتينه 
فاذا اعتمد عليها سيضطر الى تناول جرعات كبيرة منها 

ومثال على ذلك : 
لاعب كمال اجسام يزن 100 كيلو جرام. 
يحتاج هذا الاعب ما لا يقل عن 200 جرام بروتين يوميا مقسمة على عدة وجبات 
فاذا افترضنا ان الاعب تناول 150 جرام بروتين من الاطعمة ويريد اكمال كمية بروتينه اليومية 
مستخدما مكمل الاحماض الامينية فسيضطر هذا الاعب الى تناول 50 جرام من الاحماض الامينية 
اى ما يعادل 25 – 30 قرص من منتجات الاحماض الامينية المشهورة. 

الكرياتين

الكرياتين من المكملات الغذائيه الاساسيه التي لا غني عنها لدي العديد من لاعبي بناء الاجسام بسبب تحقيقه الكثير من النتائج الايجابيه من ناحية الحصول علي القوه والطاقه اثناء اداء تمارين رفع الاثقال وكذلك زيادة الكتله العضليه . 

الكرياتين هو بروتين يتم تكوينه في الجسم بشكل طبيعي من ثلاثة أحماض امينية ( الجليسين و الارجينين و المثيونين) 
من الممكن ايضا ان تحصل على هذا البروتين من السمك واللحم البقري وذلك على الرغم من انك سوف تحتاج الى تناول 2 كيلو جرام على الاقل في اليوم حتتى تتمكن من الحصول على ما يؤثر بشكل جيد على الاداء. 
من جهة اخرى فان بروتين الكرياتين يتحد مع الفوسفات في الخلايا العضلية حتى يكونان معا الفوسفوكرياتين(phosphocreatine) 
والفوسفوكرياتين هو عبارة عن مركب منتج للطاقة يعمل على تجديد تريفوسفات ادينوسين (adenosine triphosphate)بشكل سريع جدا في اثناء الانشطة المكثفة 
وتتمثل الفكرة في الحصول على كميات اضافية من الكرياتين في زيادة ما يوجد في العضلات من فوسفوكرياتين. ومما هو معروف من الناحية النظرية انه كلما زادت كمية الفوسفوكرياتين الموجودة في العضلات طالت الفترة التي يمكن للشخص من خلالها اداء تمرينات مكثفة 

-الفائده من زيادة جرعة الكرياتين؟ 
تؤدي زيادة الكرياتين الى زيادة المخزون من الفوسفوكرياتين في العضلات بنسبة تصل الى حوالي 20% اما فيما يتعلق بالاداء فان معظم الابحاث اثبتت ان ما يتم الحصول عليه من الكرياتين يتسبب في زيادة القوة (حيث يتم قياسها عن طريق الوزن الذي يمكن رفعه لحركة متكررة واحدة كحد اقصى) 
حيث يسمح لك باداء عدد اكبر من الحركات المتكررة (بنسبة 70% من الوزن الاقصى) قبل الوصول الى نقطة الانهاك كما يمكن الجسم من استعادة الوضع الطبيعي المستقر بشكل اسرع بين المجموعات . كما سوف يسمح لك ذلك بزيادة حجم التدريب(بمعنى رفع اوزان اثقل واداء عدد اكبر من الحركات المتكررة) ومن ثم الحصول على نتائج ايجابية افضل من التمرين. وفيما يتعلق بنمو العضلات فقد وجدت الابحاث ان المكملات الغذائيه التي تحتوي على الكرياتين تؤدي الى زيادة حجم العضلات علاوة على انتاج زيادة واضحة في الوزن الاجمالي للجسم وحجم العضلات 
والابحاث التي اجريت علي لاعبي بناء الاجسام اثبتت ان الوزن الاجمالي للجسم قد زاد بمعدل 1,7 كيلو جرام بعد تناول الكرياتين لمدة سبعة ايام كما زاد حجم العضلات بمقدار 1,5 كيلو جرام. وبعد 12 اسبوعا كان متوسط الزيادة في الوزن الاجمالي للجسم 4,8 كيلو جرام في حين كان متوسط الزيادة في حجم العضلات 4,3 كيلو جرام. 
ومن الجدير بالذكر هنا ان الزيادة في الوزن ترجع في جزء منها الى زيادة محتوى الخلايا العضلية من الماء وفي جزء آخر الى زيادة المحتوى من البروتينات. ويؤدي الكرياتين الى زيادة الماء في الخلايا العضلية وتصبح هذه الزيادة في حجم اشارة تدل على نمو العضلات لكن ذلك لا يحدث مع الجرعات التي تصل الي 10جرام. 
كما اثبتت تاثير الكرياتين الايجابي علي الهرمونات البناءه زي التيستيستيرون و GH. 

*حقائق عن الكرياتين: 

-الكرياتين بيتكسر في وسط حمضي 5.5 ph و يتحول الي مركب سام اسمهcreatinine وده ليه اعراض جانبيه عند ارتفاع مستوياته زي اسهال ومشاكل في الكبد والكلي واحيانا صداع. 
-كلما ارتفعت قلو ية المعده كلما عظمت الاستفاده من الكرياتين 

-لايوجد تعارض بين تناول الكرياتين والكافيين وذلك لان الابحاث اثبتت ان كلما زادت نسبة الصوديوم الموجود خارج الخليه بيسرع او ينشط من عملية نقل الكرياتين الي داخل الخليه وان الكافيين له تاثير ايجابي في زيادة تواجد عنصر الصوديوم خارج الخلايا او العضلات 

*كيفية تناول الكرياتين: 

يفضل تناول الكرياتين مع مصدر كربوهيدراتي بسيط لانه يؤدي الى افراز الانسولين بشكل اكبر والانسولين يساعد في نقل الكرياتين الي الالياف العضليه. 
ويفضل تناوله قبل اداء التمارين للحصول علي الطاقه و تناوله ايضا بعد اداء التمارين الرياضيه الشاقه للأسراع من عملية الاستشفاء العضلي. 

جرعاته وكيفية حسابها: 

الجرعه الاعتياديه من 5 - 10 جرام يوميا 
ولمحبي الدقه في حساب الجرعات: 
تناول 0.03 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم 

جرعة التحميل: 
بتكون من 5 - 7 ايام بجرعة يوميه 20 جرام 

*نبذه عن انواع الكرياتين: 

1-Creatine Monohydrate: 
وده الكرياتين البيور والمستخدم منذ عقود من الزمن والاوسع انتشارا بين اللاعبين 

مميزاته: 
رفع مستويات الطاقه وقوة التحمل اثناء اداء التمارين الرياضيه المختلفه 
عيوبه : 
ضعيف الذوبان في الماء وامتصاصه قليل في الجسم 
ويسبب اسهال ومشاكل في المعده عند ....(بعض اللاعبين)...... 

-Micronized Creatine: 
كرياتين مونوهيدريت بس اتعمل لجزيئاته micronized (تصغير حجم الجزيئات) 20مره اصغر من جزيئات الكرياتين العادي بما يسمح بسهولة وسرعة امتصاصه 

مميزاته: 
امتصاص اسرع من Creatine Monohydrate 
فعاليه اكثر و اضراره اقل 
عيوبه: 
بيحتاج فترة تحميل 

3-Creatine Ethyl Ester 
الكرياتين المونوهيدريت (semi-lipopholic) بيستخدم lipid للنفاذ من غشاء الخليه 
فبنعمل حاجه للكرياتين اسمها esterification باضافة الاستر للكرياتين البيكون متواجداساسا في الدهون وده بيزود نفاذية وامتصاص الكرياتين بمعني ادق بنزودlipopholic 

مميزاته: 
فعاليه اكثر من المنتجات الاخري لانه الاسرع في الامتصاص 
ليس له اي تاثير علي المعده ولايحتاج لفترة تحميل 

4-Creatine Kre-Alkalyn: 
منتج امن لا يتحول الي creatinine وده بسبب ان جزيئاته مصنعه بحيث تتميز ب نسبة قلويه عاليه (في 12ph) 
(high ph in the actual molecular structure of compound ) 
تقاوم حموضة المعده العاليه وبكده بتقل نسبة تحوله اليcreatinine. 

5-Creatine Orate: 
كرياتين مع حمض Orotic 
وحمض Orotic ماده اوليه لنواة الخليه بيساعدها في رفع ادائها الوظيفي ويسرع من تكوين الفوسفوكرياتين 
وهو من افضل انواع الكرياتين من ناحية الحصول علي الطاقه 

Creatine Malate: 
كرياتين مونوهيدريت مع حمض malic 
وهو حمض له دور في اتمام دورة كريبس للحصول علي الطاقه 
والاسراع من عملية الاستشفاء العضلي بعد تمارين رفع الاثقال 

في النهايه نجد ان التكنولوجيا الحديثه احدثت تطور هائل وتغير طفري في صناعة الكرياتين 
بسبب اهتمام وحرص العديد من الرياضيين علي تناول هذا المكمل لتحقيق النتائج المرغوبه من حيث الضخامه العضليه و تحسين الاداء العام للرياضي.

الواى بروتين whey protein

الواي بروتين من المكملات الغذائيه التي لا غني عنها لدي العديد من لاعبي بناء الاجسام 
فهو يزود اللاعب بنحو اكثر من ثلث احتياجه اليومي من البروتين ولقد حاز علي الثقه لما حققه هذا المكمل من نتائج باهره في الحصول علي ضخامه عضليه بدون اكتساب اي دهون. 

ماهو الواي: 
هو بروتين مصل الحليب او ما يسمي ب بروتين الشرش. 

ويصنع الواي من شرش الحليب الذي يتكون من(92% ماء - 6.5 لاكتوز - 0.9بروتين -0.2فيتامينات و املاح ودهون مذابه) وينتج من عملية تحويل الحليب الي الجبنه. 

اهميته: 
-يزودك بما تحتاجه من الاحماض الامينيه اللازمه لبناء الانسجه العضليه. 
-يحسن من ادائك الرياضي 
-يقوي مناعة الجسم 

مميزاته: 
كما نعلم انه يوجد العديد من مصادر البروتين مثل (اللحوم - السمك - البيض -و.........) 
ولكن الواي بروتين يتميز عنهم للاتي: 
1-بالقيمه البيولوجيه العاليه 

2-سرعةالهضم والامتصاص من45 الي 60 دقيقه 

3-سهولة تناوله 

*فهو خليط متوازن من الاحماض الاميني الاساسيه وغير الاساسيه 

*من اكثر مصادر البروتين احتواءا علي الاحماض الامينيه المتشبعه(BCAA) 

*مصدر مهم للاحماض الامينيه الغنيه ب عنصر الكبريت (methionine و cysteine) 
و حمضcysteine له دور هام جداحيث يحتاجه الجسم لبناء glutathione المهم للجهاز المناعي وكذلك يعمل كمضاد للأكسده. 

*غني بالجلوتامين المهم للحفاظ علي الكتله العضليه المكتسبه. 

*يحتوي علي الكالسيوم الهام لبناء عظام قويه ولقد اثبتت الدراسات ايضا اهمية الكالسيوم في التقليل من ترسيب الدهون (حيث ان عند انخفاض مستويات الكالسيوم تفرز الغده الجار درقيه هرمون يعمل علي ترسيب الدهون). 

*به نسبه متنوعه من فيتامينات A, C, B1, B2, B3, B5, B12 وحمض الفوليك 

نبذه مختصره عن انواع الواي بروتين: 

1- الواي بروتين المركز (WPC): 
بعد القيام بعملية ترشيح السوائل من شرش الحليب ومعالجته عند درجة حراره معينه للتخلص 
من ال لاكتوز و الدهون والكوليستيرول ينتج الواي المركز البودر 
الواي المركز نسبة البروتين فيه 80% مع قليل من اللاكتوز و الدهون. 

2-الواي بروتين المعزول (WPI): 
بتم معالجته بطريقه افضل من الواي المركز 
وبتكون نسبة البروتين فيه 90 ال 95% وخال من اللاكتوز والدهون 
اسرع في الهضم والامتصاص من المركز 

3-Ion-Exchanged Protein Isolates : 
بيتم عزله بواسطة شحنات كهربائيه 
نسبة البروتين تصل الي 98% 

4-Hydrolyzed Whey Peptide )HWP) : 
واي معزول او مركز ولكنه يتميز ب بروابط بيبتيد قصيره 
(سهل تحللها مائيا وسريعة الامتصاص) 


جرعاته واوقات تناولها: 

- 3مرات يوميا في كل مره تناول 30جرام واي بروتين 
-قبل الافطار او بين الوجبات 
-بعد التمرين مباشرة 
-وقبل ساعات النوم الطويله 

اعراض جانبيه: 
منتج طبيعي وامن عند استخدام الجرعات الموصي بها

L-carnitine الكرنيتين

•الكرنيتين حمض أمينى مشهور لدى لاعبى كمال الأجسام و الرياضين و هو يصنف من ضمن الأحماض الغير أساسية,كما أنه معروف بتمثيل الغذاء و تحويله الى طاقة. 

الكرنتين يصنع فى الجسم من الأحماض الأمينية اليسين و الميثيونين(lysine and methionine) ,يتوفر الكرنتين بكمية فى فاكهة الأفوكادو(avocado) ,منتجات ألالبان و الحمة الحمراء خصوصا(الحم البقرى و لحم الحمل). 

•ينقل الكرنتين سلسلة الأحماض الدهنية الطويلة (long-chain fatty acids) الى الميتوكوندريون(mitochondria) وهى مركز أنتاج الطاقة فى الخلية حيث تؤكسد الأحماض الدهنية لأنتاج الطاقة. 

الكرنتين له أيضا دور فى تحفيز نمو و تطور الجسم , كما أنه أيضا يستخدم لحرق الدهون ,أنتاج الطاقة , مقاومة الأصابة العضلية و أيضا فى بناء العضل و ما يميزه فى حرق الدهون أيضا تقليله لشعور الجوع و الضعف. 

أثتبت الدراسات أن اجهاز الدورى يستفيد أيضا من الكرنتين ,لما يحسنه الكرنتين لوظايف القلب و زيادة أخرجاته كما 
أنها أثبت أن الكرنتين يحفز زيادة طاقة القلب. 

•الجرعة:- 2-4 جرام يوميا قبل التمرين بساعة جرعة مناسبة جدا.

عدم الالتزام الغذائي احيانا يصيبك بالبدانة

ان الاشخاص الذين لا يلتزمون احيانا بالنضام الغذائي لا يتقدمون ابدا,الا اذا كنت رجل سياسة او تتبع نضاما غذائيا معينا.و فيما يتعلق بالامر الاخير,فان عدم الالتزام احيانا بخطة غذائية صارمة يمكن ان يكون مفيدا في بعض الضروف.وبغض النضر عن نوع النضام الغذائي الذي تتبعه-قليل الكربوهيدرات او قليل الدهون-سوف يتكيف معه جسمك في النهاية,و لكن التكيف يكون شيئا سيئا:يعني ذلك ان جسمك يصاب بالذعر من انقاص الوزن و يبطئ تمثيلك الغذائي للحفاض على الطاقة.و لحسن الحض يكون الموقف عكسيا و يكون العلاج وقتا رائعا يتمتع به الجميع:عدم الالتزام احيانا بالنضام الغذائي,و بالطبع,هناك ارشادات,و الهدف هو اعادة ضبط تمثيلك الغذائي عن طريق زيادة معدلات هرمون يسمى اللبتين,الذي يكون مسؤولا عن اخبارك بوقت تناول الطعام,و اذا قل اللبتين كثيرا يحدث انخفاضا في في التمثيل الغذائي.

ان زيادة اللبتين تكون بسيطة مثل تخصيص تخصيص يوم لتناول الطعام كما يحلو لك كل 7-10 ايام,و يكون ذلك في الوقت الذي يجب ان يتناول فيه الاشخاص الذين يتبعون نضاما غذائيا قليل الكربوهيدرات جرامين من الكربوهيدرات لكل 450 جراما من وزن الجسم,متناولين الاغذية الاقل احتواء على الدهون مثل الكعكة الرقيقة البيضاء ,و الحلوى المغلفة بالسكر والكربوهيدرات الاخرى سريعة الهضم

تناول الدهون و قلل الكوليستيرول

 hdlان النضرية التي تقول ان الاغذية القليلة الكربوهيدرات يمكن ان تقلل الجليسريدات الثلاثية,وتقلل الانسولين,و تزيد الكوليستيرول الجيد 

تم التاكد مؤخرا من صحتها في دراسة علمية اجريت على 40 رجلا و امراة يعانون زيادة الوزن.لقد تناول نصفهم 1500 سعر حراري كل يوم تتكون من 12 بالمائة من الكربوهيدرات,و59 بامائة من الدهون,و 28 بالمائة من البروتيين في حين تناول النصف الاخر العدد نفسه من السعرات الحرارية من خلال نضام غذائي قليل الدهون 56 بالمائة من الكربوهيدرات,24 بالمائة من الدهون,20 بالمائة من البروتيين

و بعد 12 اسبوعا,استطاع افراد الدراسة الموجودون في المجموعة التي تناولت حصة قليلة من الكربوهيدرات و حصة كبيرة من الدهون الاستفادة بصورة افضل من وجبة غنية بالدهون فيما يتعلق بمؤشرات الدم الخاصة بالتمثيل الغذائي للكوليستيرول مقارنة بالمجموعة التي تناولت حصة كبيرة من الكربوهيدرات و حصة قليلة من الدهون.ان لاعي كمال الاجسام و رياضيي اللياقة البدنية يعرفون بالفعل ان الاغذية القليلة الكربوهيدرات تكون رائعة في تقليل دهون الجسم و الحفاض على الكتلة العضلية القليلة الدهون,و يشير هذا البحث العلمي الى ان الحد من الكربوهيدرات يحسن ايضا معدلات الموليستيرول,اذن,تناول المزيد من شرائح اللحم و البيض