لاعب كمال اجسام مبتدئ

 تمارين كمال الاجسام,برنامج ممتاز للاعبي كمال الاجسام المبتدئين.سلسلة تمارين كمال اجسام رائعة تقودك نحو مراحل متقدمة في لعبة كمال الاجسام

أولاً - نصائح التدريب

1 - اخذ كفاية من النوم

2 - تنسيق الوجبات الغذائية قبل و بعد التمرين

3 - تسخين شامل للجسم عن طريق تمارين الكيبل

4 - تحديد العضلة المراد تنميتها و لانزيد عن عضلتين اساسيتين

5 - اتباع جداول التمارين الصحيحة و عـدم التكرار بالتمرين

ثانياً - نصائح لتوخي الاصابة

1 - تسخين عضلات و مفاصل الجسم قبل التمرين

2 - التدرج بالاوزان عند التمرين

3 - اللجوء الى المساعدة في حالة زيادة اوزان التمرين

4 - لبس حزام الواقي لظهر عند اي تمرين يحرك فقرات الظهر او يضقط عليها

5 - ارتداء ملابس مناسبة لتمرين الجسم

6 - اتباع الحركات الصحيحة من المدرب و تطبيقها امام المدرب لتخاذ الملاحظات من المدرب

ثالثاً - نصائح الادوية

يجب ان لا يتخذ اي دواء الا بأشراف دكتور مختص بأدوية كمال الاجسام

- افضل انواع الفيتامينات والمعادن

فيتا ماكس بلاس

كنج كرون

ار بى جى رويال فور

كالسيس كالسيوم فقط

فيروكال

رابعاً - نصائح التغـذية

أ - لزيادة الوزن

1 - التنويع بالوجبات الغذائية

2 - زيادة عدد الوجبات من 4 الى 5 وجبة بالوم

3 - يجب اتخاذ وجبة غنية قبل التمرين بنصف ساعة

4 - اكثار بشرب السوائل اثناء التمرين

5 - المحافظة على عدم خلوه المعدة تماماً من الاكل ( الى مرحلة الجوع الشديد )

اهم شيء في هذة الرياضة الافطار و الغذاء و العشاء اساسيين و من الممكن زيادة الوجبات لكن يراعي زيادة البروتينات و خصوصا الاسماك فهي تتعتبر افضل انواع البروتينات علي الاطلاق و يراعي تناول كمية من النشويات قبل التمرين حتي تمد الجسم بالطاقة الازمة و بعد التمرين يراعي البروتينات كما قلنا كالاسماك او اللحوم ولقد رايت الكثير من الابطال يتناولون علبة تونة بعدالتمرين و لكن بعد التخلص من الزيت الموجود بداخلة

ب - لنقصان الوزن

1 - تقليل عدد الوجبات من 3 الى 2 وجبة باليوم (بلاش عشاء .. خلية حاجة خفيفة جداً )

2 - عدم اتباع الرجيم القاسي بسبب مضاعفاته

3 - تقليل كمية الوجبة ( يعني مثلا وجبتك المعتادة شيل منها الربع)

4 - الابتعاد عن الدهون و المياة الغازية وانواعها ( ممكن مياة فوراة H2O ) بس بحدود .. والابتعاد عن كل السكريات والاملاح الزيادة)

هل لعب كمال الأجسام يوقف النمو إذا كان عمري أقل من 18

كمال الأجسام لا يوقف النمو بل على العكس فقد يزيد الطول!!

لماذا يقول ذلك الكثير ؟؟

لأن هذه الإشاعة انتشرت بين الكثير من الناس وذلك لأنهم يرون لاعبي رفع الأثقال قصار القامة (رفع الأثقال غير كمال الأجسام) ولكن حتى رفع الأثقال لا توقف النمو !!

إلا أن المدربين يختارون قصار القامة لرفع الأثقال (غالباً) لأن القصير من الأسهل عليه أن

يرفع الوزن فوقه ,,

حسناً أنا لا أصدق شيء بدون دليل , أعطني دليل؟؟

طيب , سأعطيك عدة أدلة وليس دليل واحد:

أولاً:

علمياً:

نموك وطولك هيقف لما نهايات العظام الطويلة تكون اغلقت ساعتها يستحيل زيادة الطول

علشان تعرف الحديد بينشط هرمون النمو growth hormon

ازاي؟

اثناء لعب الحديد بتنشط هرمون التستستيرون الذى تفرزه الخصية وبدوره ينشط نمو العظام عن طريق تنشيط إفرازات هرمون النمو ثم يعمل الهرمونان معا على تنشيط نمو العظام

فإن طول الإنسان يتحكم فيه هرمون النمو الذي يفرز من الغدة النخامية، والهرمونات الجنسية التي تؤثر على مراكز نمو العظام، فعند تمام البلوغ تفقد عظام الجسم القدرة على الزيادة في الطول؛ لأن الهرمونات الجنسية أغلقت مراكز نمو العظام الطويلة (الساق،الفخذ ، العضد ) والتي توجد في نهايات هذه العظام؛ ولذلك مهما كان مستوى هرمون النمو بعد البلوغ فإن العظام لن تنمو، ولكن بدلا من ذلك فإنها تتضخم؛ مما يسبب التشوهات ( العملقة ) وهذا يحدث في بعض أمراض الغدة النخامية التي يتم فيها إفراز هرمون النمو بكثرة.

ثانياً:

تجارب شخصية:

-1-Arnold Schwarzenegger المعروف كان يلعب من قبل 18 سنة (يمكن 13 سنة)

-2-الشحات مبروك كان يلعب من قبل 18 سنة (17 تقريباً)

-3-إذا لم تصدق كل ذلك فسأعطيك أفضل مثال:

أنا ألعب من عمر 15 سنة بلعب وبأوزان ثقيلة وعلى الواقف

والحمد لله من وقت ما بدأت لعب زاد طولي 7 سم وبنيتي العضلية تحسنت كثيييييراً !!

وهذه بعض النصائح للاعبين تحت 18 سنة:

1-لا مشكلة أن تلعب بأوزان ثقيلة لكن المهم أن تلعب بشكل صحيح حتى لا تتعرض للإصابات ,,

2-لا تنسى القيام بتمرينات الإطالة قبل التمرين حتى لا تتعرض للإصابات

ملاحظة هامة:

قبل البلوغ لا تستطيع لعب كمال الأجسام لأنك لن تستفيد شيئاً

فقبل البلوغ لا يفرز التستوستيرون الذي يقوم ببناء العضلة ولكنك ستحرق الدهون فقط

النيترو تك - Nitro Tech

من اهم المكملات الغذائية وكثرت الاسئله عن هذا المكمل بل والشائعات !!

مثل انه بيعمل عضل صافى 8 كيلو فى ظرف أسبوع وانه أحسن من الواي بروتين وانه وانه ...

- علشان كده دا  تقرير شامل عنّه من حيث :

1- المكونات .

2- الأعراض الجانيه

3- آراء مستخدميه .

4- بعض الآراء التى قيلت حول آثار المُنتج .

5 - السعر.

1- المكوّنات :

حجم السكوب 33 جرام

25 جرام بروتين

1 جرام فات

3 جرام سكّر

3 جرام نشويات

1 جرام ألياف غذائيه

1+3+3+1+25=33

وفى نسب شبه معدومه مكتوبه بس كده فيتامينات على كرياتين وبقول نسب شبه معدومه مش مكتوبه أصلاً كام وعليه مكون مجهول

Nitro-Tech® Hardcore Pro Series Proprietary Blend (Featuring Micro-Diffuse™ Technology)5,022mg†SynthePro®

والنوع الآخر nop-47

حجم السكوب 46 جرام

تقسيمه 25جرام بروتين

2جرام سكر

18 جرام كارب

25زائد 18زائد 2= 25

والجرام الباقى متفرق على كذا حاجه فيتامين وبيتا الانين والخ

يبقى منين بقى هو أحسن من الواي بروتين وكلنا طبعاً عارفين مكونات الواى ..

المشكله مش بس في كده المشكله فى أعراضه الجانبيه المكتوبه فى التحذيرات اللى عليه وهي :

2- الأعراض الجانبيه :

Warnings: Taking this product without adequate fluid may cause it to swell and block your throat or esophagus and may cause choking. Do not take this product if you have difficulty in swallowing. If you experience chest pain, vomiting, or difficulty in swallowing or breathing after taking this product, seek immediate medical attention.

- الترجمه بختصار انه ممكن يسبب صعوبه فى التنفس - تضخم الحلق والمرئ - صعوبه فى البلع فى حين ان مفيش اى منتج بروتين وإن شئت قلت مفيش اى مكمل آخر مكتوب عليه الكلام ده وكمان الكلام ده مكتوب على معظم منتجات مسل تك .. وايه المكون الموجود اللى يسبب الأعراض دى ؟! دا الكرياتين نفسه مبيعملش كده ..

السعرأغلى من الواي بروتين ..

- ولو حد لسه يجرَّبه زى مايحب لكن حبيت اعمل الموضوع للاجابه على الاستفسارات والشائعات اللى كثرت حول هذا المُنتَج و بالدليل على كلامى لأنى مبجيبش ومبقولش حاجه من عندى بفضل الله وتوفيقه والدليل زى ماكتبت بفضل الله من على صفحة المنتج نفسه وآراء المجربين والكباتن ..

استعمل وزنا غير ثابت واحصل على نتائج رائعة

ان التدريب الوضيفي هو مصطلح شائع استعمله المدربون منذ سنوات عديدة و يستعملونه حتى الان,ويقولون انه عند الشعور بالشك.عليك تدريب عضلات بطنك عن طريق رفع سطح غير ثابت.لكن قبل ان تستعمل كرة التدريب في مجموعتك التالية من تمرين دفع الدمبل,خذ بعين الاعتبار هذه الملاحضة التي اشار اليها باحثون من جامعة ولاية كاليفورنيا في مدينة نورثريدج.في دراسة علمية حديثة:يعتقد الكثيرون ان الطريقة الاكثر فاعلية في تدريب عضلات البطن الثابتة هي تنفيذ التمرينات التقليدية على اسطح غير ثابتة.ومع ذلك نادرا ما يؤدي  النشاط البدني بوزن ثابت على سطح غير ثابت.يكون السطح عادة ثابتا و لا تكون كذلك المقاومة الخارجية.اذا كنت تريد ان تؤدي تمريناتك الوضيفية الاكثر واقعية فحافض على ثبات السطح الارض او البنش او مقعد.ويجب ان تكون المقاومة في شكل دمبلات ,او كرات حديدية.او اداة اقل ثباتا مثل ماسورة مملوئة بالماء,وجميعها يصعب التحكم فيها بصورة اكبر من اجهزة التدريب.

n.o-xplode - ان او اكسبلود

n.o-Xplode يمنحك اقصى طاقة واداء شاعل قبل التدريب . من اللحظة الاولى من بعد تناولك الجرعه ستشهد رفع الطاقة البدنيه والعقليه ، العضلات - توسيع مضخات الدم ، وقوة لا مثيل لها وقوة لا تقارن من الاحتمال ؛ ناهيك عن فوائد العقليه مثل التركيز ، مما يسمح لك بالتركيز في وقت التدريب وان يكون لديك افضل دورة تدريبية ممكننه. عن طريق الجمع بين كل هذه الفوائد في فورميلا واحده ، فسوف تكتسب من مستوى التدريب كثافه لم تكن تتخيلها ، للوصول الى اعلى المستويات بدنيا وذهنيا للطلبة ؛ مع ان او اكسبلود انسى تلك الايام من التعب وعدم التركيز والاجهاد ، واذا جربت فعلا ان او اكسيلود فانك لن تتدرب بدونه ! Xplode n.o- يملك القدرة الفريده لكى تحصل على ضخ الدم المطلوب فى كل جرعه لحمل ما يفوق تخيلك من قبل وذلك بفضل التقنيه المتقدمه فى اكسيد النيتريك 

ان او اكسبلود مصمم لدعم وتعزيز : الطاقة والتدريب والحوافز والشده فى التمرين.
اليقظه العقليه والتركيز .
زياده ضخ الدم بالعضلات .

القوة والطاقة ، والقدرة على التحمل والعمل .

مقاومه ارهاق العضلات .

تدفق الدم وتوصيل الاوكسجين والمغذيات الى العضلات والانسجه .

رفع مستويات اكسيد النيتريك بطريقه صحيه وطبيعيه.

زياده قدره العضله والانسجه على العمل لاهوائى وبالتالى يمنع الشد العضلي.

الكرياتين - Creatine

الكرياتين - Creatine

الكرياتين من المكملات الغذائيه الاساسيه التي لا غني عنها لدي العديد من لاعبي بناء الاجسام بسبب تحقيقه الكثير من النتائج الايجابيه من ناحية الحصول علي القوه والطاقه اثناء اداء تمارين رفع الاثقال وكذلك زيادة الكتله العضليه .

الكرياتين هو بروتين يتم تكوينه في الجسم بشكل طبيعي من ثلاثة أحماض امينية ( الجليسين و الارجينين و المثيونين)
من الممكن ايضا ان تحصل على هذا البروتين من السمك واللحم البقري وذلك على الرغم من انك سوف تحتاج الى تناول 2 كيلو جرام على الاقل في اليوم حتتى تتمكن من الحصول على ما يؤثر بشكل جيد على الاداء.
من جهة اخرى فان بروتين الكرياتين يتحد مع الفوسفات في الخلايا العضلية حتى يكونان معا الفوسفوكرياتين(phosphocreatine)
والفوسفوكرياتين هو عبارة عن مركب منتج للطاقة يعمل على تجديد تريفوسفات ادينوسين (adenosine triphosphate)بشكل سريع جدا في اثناء الانشطة المكثفة

وتتمثل الفكرة في الحصول على كميات اضافية من الكرياتين في زيادة ما يوجد في العضلات من فوسفوكرياتين. ومما هو معروف من الناحية النظرية انه كلما زادت كمية الفوسفوكرياتين الموجودة في العضلات طالت الفترة التي يمكن للشخص من خلالها اداء تمرينات مكثفة

-الفائده من زيادة جرعة الكرياتين؟ 
تؤدي زيادة الكرياتين الى زيادة المخزون من الفوسفوكرياتين في العضلات بنسبة تصل الى حوالي 20% اما فيما يتعلق بالاداء فان معظم الابحاث اثبتت ان ما يتم الحصول عليه من الكرياتين يتسبب في زيادة القوة (حيث يتم قياسها عن طريق الوزن الذي يمكن رفعه لحركة متكررة واحدة كحد اقصى)
حيث يسمح لك باداء عدد اكبر من الحركات المتكررة (بنسبة 70% من الوزن الاقصى) قبل الوصول الى نقطة الانهاك كما يمكن الجسم من استعادة الوضع الطبيعي المستقر بشكل اسرع بين المجموعات . كما سوف يسمح لك ذلك بزيادة حجم التدريب(بمعنى رفع اوزان اثقل واداء عدد اكبر من الحركات المتكررة) ومن ثم الحصول على نتائج ايجابية افضل من التمرين. وفيما يتعلق بنمو العضلات فقد وجدت الابحاث ان المكملات الغذائيه التي تحتوي على الكرياتين تؤدي الى زيادة حجم العضلات علاوة على انتاج زيادة واضحة في الوزن الاجمالي للجسم وحجم العضلات
والابحاث التي اجريت علي لاعبي بناء الاجسام اثبتت ان الوزن الاجمالي للجسم قد زاد بمعدل 1,7 كيلو جرام بعد تناول الكرياتين لمدة سبعة ايام كما زاد حجم العضلات بمقدار 1,5 كيلو جرام. وبعد 12 اسبوعا كان متوسط الزيادة في الوزن الاجمالي للجسم 4,8 كيلو جرام في حين كان متوسط الزيادة في حجم العضلات 4,3 كيلو جرام.
ومن الجدير بالذكر هنا ان الزيادة في الوزن ترجع في جزء منها الى زيادة محتوى الخلايا العضلية من الماء وفي جزء آخر الى زيادة المحتوى من البروتينات. ويؤدي الكرياتين الى زيادة الماء في الخلايا العضلية وتصبح هذه الزيادة في حجم اشارة تدل على نمو العضلات لكن ذلك لا يحدث مع الجرعات التي تصل الي 10جرام.
كما اثبتت تاثير الكرياتين الايجابي علي الهرمونات البناءه زي التيستيستيرون و GH.

*حقائق عن الكرياتين:

-الكرياتين بيتكسر في وسط حمضي 5.5 ph و يتحول الي مركب سام اسمهcreatinine وده ليه اعراض جانبيه عند ارتفاع مستوياته زي اسهال ومشاكل في الكبد والكلي واحيانا صداع.
-كلما ارتفعت قلو ية المعده كلما عظمت الاستفاده من الكرياتين

-لايوجد تعارض بين تناول الكرياتين والكافيين وذلك لان الابحاث اثبتت ان كلما زادت نسبة الصوديوم الموجود خارج الخليه بيسرع او ينشط من عملية نقل الكرياتين الي داخل الخليه وان الكافيين له تاثير ايجابي في زيادة تواجد عنصر الصوديوم خارج الخلايا او العضلات

*كيفية تناول الكرياتين:

يفضل تناول الكرياتين مع مصدر كربوهيدراتي بسيط لانه يؤدي الى افراز الانسولين بشكل اكبر والانسولين يساعد في نقل الكرياتين الي الالياف العضليه.
ويفضل تناوله قبل اداء التمارين للحصول علي الطاقه و تناوله ايضا بعد اداء التمارين الرياضيه الشاقه للأسراع من عملية الاستشفاء العضلي.

جرعاته وكيفية حسابها:

الجرعه الاعتياديه من 5 - 10 جرام يوميا ولمحبي الدقه في حساب الجرعات : تناول 0.03 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم

جرعة التحميل:
بتكون من 5 - 7 ايام بجرعة يوميه 20 جرام

*نبذه عن انواع الكرياتين:

1-Creatine Monohydrate:
وده الكرياتين البيور والمستخدم منذ عقود من الزمن والاوسع انتشارا بين اللاعبين

مميزات الكرياتين
 رفع مستويات الطاقه وقوة التحمل اثناء اداء التمارين الرياضيه المختلفه
عيوبه :
ضعيف الذوبان في الماء وامتصاصه قليل في الجسم
ويسبب اسهال ومشاكل في المعده عند ....(بعض اللاعبين)......

-Micronized Creatine:
كرياتين مونوهيدريت بس اتعمل لجزيئاته micronized (تصغير حجم الجزيئات) 20مره اصغر من جزيئات الكرياتين العادي بما يسمح بسهولة وسرعة امتصاصه

مميزاته:
امتصاص اسرع من Creatine Monohydrate
فعاليه اكثر و اضراره اقل
عيوب الكرياتين
بيحتاج فترة تحميل

3-Creatine Ethyl Ester
الكرياتين المونوهيدريت (semi-lipopholic) بيستخدم lipid للنفاذ من غشاء الخليه
فبنعمل حاجه للكرياتين اسمها esterification باضافة الاستر للكرياتين البيكون متواجداساسا في الدهون وده بيزود نفاذية وامتصاص الكرياتين بمعني ادق بنزودlipopholic

مميزاته:
فعاليه اكثر من المنتجات الاخري لانه الاسرع في الامتصاص
ليس له اي تاثير علي المعده ولايحتاج لفترة تحميل

4-Creatine Kre-Alkalyn:
منتج امن لا يتحول الي creatinine وده بسبب ان جزيئاته مصنعه بحيث تتميز ب نسبة قلويه عاليه (في 12ph)
(high ph in the actual molecular structure of compound )
تقاوم حموضة المعده العاليه وبكده بتقل نسبة تحوله اليcreatinine.

5-Creatine Orate:
كرياتين مع حمض Orotic
وحمض Orotic ماده اوليه لنواة الخليه بيساعدها في رفع ادائها الوظيفي ويسرع من تكوين الفوسفوكرياتين
وهو من افضل انواع الكرياتين من ناحية الحصول علي الطاقه

Creatine Malate:
كرياتين مونوهيدريت مع حمض malic
وهو حمض له دور في اتمام دورة كريبس للحصول علي الطاقه
والاسراع من عملية الاستشفاء العضلي بعد تمارين رفع الاثقال

في النهايه نجد ان التكنولوجيا الحديثه احدثت تطور هائل وتغير طفري في صناعة الكرياتين
بسبب اهتمام وحرص العديد من الرياضيين علي تناول هذا المكمل لتحقيق النتائج المرغوبه من حيث الضخامه العضليه و تحسين الاداء العام للرياضي.