تمارين الضهر

 تمارين كمال الاجسام,برنامج ممتاز للاعبي كمال الاجسام المبتدئين.سلسلة تمارين كمال اجسام رائعة تقودك نحو مراحل متقدمة في لعبة كمال الاجسام

هدا التمرين الخاص بعضلات الظهر ضروري و اساسي للوصول لمراحل متقدمة في رياضة كمال الجسام و اترككم مع البرنامج

تمرين سحب البار  او السميث
البداية : مل بجسمك للامام والتقط بار مناسب حيث يكون البار اسفل الركبة وتكون انحناة فى رجلك  صورة   A
الحركة : اسحب البار الى منطقة بطنك السفلى واجعل مرفقك يتحرك لخارج الجسم حتى يلامس البار منطقة البطن
انزل البار ببط  وكرر التمرين   صورة B

تمرين سحب كابل امامى
البداية  : اجلس على ماكنة السحب الامامى الافقى  وامسك بزاوية واسعة واجعل مرفقك فى خط مستقيم ممتد تماما
الحركة : اسحب البار الى عضلات بطنك العليا حتى تشعر بعضلات ظهرك واعصرها ثم ارجع ببطئ حتى تتمد عضلات
ظهرك الى اقصى مدى ولكن لا تدع عضلات ظهرك السفلى تميل الى الامام

تمرين مرجحة الدمبل  المنشار
البداية : امسك بدمبل بيد واحده وباليد الاخرى اسند على بنش او كرسى و مل بجسمك للامام حافظ على وضع صدرك مستقيم 
الحركة : اسحب الدمبل الى جانبك بشكل غير مباشر  اسحب كوعك  جانبك واسحب الدمبل ناحية فخذك ثم انزله مره اخرى ببطئ 
والى الامام  

تمرين السحب العالى الامامى 
البداية : امسك الماكينة بقبضة واسعة جدا لان هذا يساعدك ان يكون ظهرك على شكل سبعة 
الحركة : اسحب الكابل الى اسفل محرك عذلات ضهرك واسحب الكابل حتى يكون امامك  حتى يلامس
بداية عضلات الصدر  ثم دعه يعود ببطئ

جدول التمارين

التمرين	المجوعات	التكرار
تمرين سحب البار  او السميث	3 مجموعات	12 – 10 - 8
تمرين سحب كابل امامى	مجموعتان	12 - 12
تمرين مرجحة الدمبل  المنشار	مجموعتان	12  -12
تمرين السحب العالى الامامى	مجموعتان	12  - 12

تمارين الصدر

 تمارين كمال الاجسام,برنامج ممتاز للاعبي كمال الاجسام المبتدئين.سلسلة تمارين كمال اجسام رائعة تقودك نحو مراحل متقدمة في لعبة كمال الاجسام

هدا التمرين الخاص بعضلات الصدر ضروري و اساسي للوصول لمراحل متقدمة في رياضة كمال الجسام و اترككم مع البرنامج

تمرين الضغط على بنش مائل
هذا اشهر تمرين فى الجيم وهو تمرين الضغط العادى
البداية : نام على البنش مائل وامسك بيدك البار بقبضة واسعه
الحركة : قم برفع البار بقوة حتى تصل الى اقصى الحركة ثم اضغط عضلات صدرك
ثم انزل بالبار حتى تكون المسافة بين البار وصدرك 2 ونص سم  ثم ارفعه مره اخرى

تمرين الضغط على بنش مائل عالى بالدمبل
البداية : باستعمل نفس البنش المائل احمل فى يدك دمبلين وزن مناسب ثم نم على البنش
الحركة  : ارفع الدمبلين بقوة حتى تصل الى اعلى متسوى للحركة حتى يتلامس الدمبلين
ثم انزل الدمبلين حتى يكونوا فى مستوى الصدر والكوعين الى الخارج ثم ارفعهما مره اخرى

تمرين الرفرفة على جهاز بيك ديك
البداية : اجلس على جهاز البيك ديك ثم اختر وزن مناسب
الحركة : قرب يداك الى بعضهما ضاغطا بذلك على عضلات صدرك
اذا لم يتوافر جهاز بيك ديك يمكنك اداء التمرين بالدمبل

تمرين الغطس على المتوازى
البداية : تعلق بجهاز المتوازى
الحركة : انزل بجسمك واجعل كوعاك للخارك حتى تصل الى مستوى مناسب ثم ادفع مرة اخرى
لاعلى

تمرين الضغط على كرسيان
البداية : احضر كرسيان واجعل بينهما مسافة حتى تتمكن من النزول بصدرك وسطهما
الحركة : انزل تمرين الضغط العادى وعد مرة اخرى للوضع الاول

جدول التمارين

التمارين	المجموعات	التكرارات
تمرين الضغط على بنش مائل	3 مجموعات	15 - 12 - 10
تمرين الضغط على بنش مائل عالى بالدمبل	مجموعتان	10
تمرين الرفرفة على جهاز بيك ديك	مجموعتان	10
تمرين الغطس على المتوازى	مجموعتان	10
تمرين الضغط على كرسيان	مجموعتان	10

تمارين البطن

 تمارين كمال الاجسام,برنامج ممتاز للاعبي كمال الاجسام المبتدئين.سلسلة تمارين كمال اجسام رائعة تقودك نحو مراحل متقدمة في لعبة كمال الاجسام

هدا التمرين الخاص بعضلات  البطن ضروري و اساسي للوصول لمراحل متقدمة في رياضة كمال الجسام و اترككم مع البرنامج

تمرين رفرفة بالقدم
البداية : نم على ظهرك وارفع قدمك قليلا عن الارض
الحركة : قم بالرفرفة بالقدم دون ان تلمس قدمك الارض
  

تمرين البطن
البداية : نم على ظهرك واثنى رجلك 90 درجة
الحركة : قم برفع رقبتك واكتافك قليل وحاول ان تلمس بيدك كعبى رجلك
ثم عد مره اخرى للوضع الاول

تمرين الطحن الجانبى
البداية : استلق على جانبك وضع يدك على راسك
الحركة : ارفع جانبك وقدمك فى ان واحد حتى تعتصر منطقة الوسط ثم عد مرة اخرى للوضع السابق

جدول التمارين

التمارين	المجموعات	التكرارات
تمرين رفرفة بالقدم	مجموعتان	10 - 15
تمرين البطن	مجموعتان	10 - 15
تمرين الطحن الجانبى	مجموعتان	10 - 15

قواعد بسيطة لبناء العضلات

زيادة الوزن,وصفات لزيادة الوزن-وصفات لزيادة الوزن بسرعة,وصفات زيادة الوزن.هذه معلومات لزيادة الوزن لمن يعانون من نقص الوزن و بهذه النصائح سوف تستطيع ان شاء الله ان تحصل على زيادة الوزن,فكل ما عليك هو اتباع الوصفات التالية لزيادة الوزن

اذا كنت تحاول اكتساب العضلات يجب ان تذهب الى المطعم اكثر من ثلاث مرات في اليوم:ولذلك يجب ان تعلم ما ستتناوله بصورة مفصلة

وها هي  قواعد بسيطة تقيك من الحصول على درجة الرسوب في اكتساب العضلات القليلة الدهون

ابحث عن المصادر البروتينية القليلة الدهون:البقول,و لحم البقر,والبيض او بدائل البيض,و السمك.ومنتجات الالبان القليلة الدسم,و الجبن الحلوم,والحليب,و لبن الزبادي,و الدجاج المنزوع الجلد,و لحم الديك الرومي

تناول الخضروات النيئة او المطهية على البخار-

اختر المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الخبز المصنوع من القمح الكاملو الارز البني-

تناول السلطة-

اذا كنت ترغب في تناول الباستا فابحث عن الصلصات المصنوعة من البندورة بدلا من القشدة,انها اقل احتواء على الدهون و السعرات الحرارية

تفاد الاغذية المقلية بشدة,و اختر دائما اللحوم التي تكون مخبوزة في الفرن.او مشوية او مطهية على البخار

اختر الماء او الحليب القليل الدسم,او عصائر الفاكهة او الخضروات  الطبيعية و ليس المشروبات الغازية

اختر البطاطس المخبوزة في الفرن,او رقائق البطاطس المخبوزة في الفرن

زيادة الوزن

زيادة الوزن,وصفات لزيادة الوزن-وصفات لزيادة الوزن بسرعة,وصفات زيادة الوزن.هذه معلومات لزيادة الوزن لمن يعانون من نقص الوزن و بهذه النصائح سوف تستطيع ان شاء الله ان تحصل على زيادة الوزن,فكل ما عليك هو اتباع الوصفات التالية لزيادة الوزن

حاول أن تقوم بتحليل متطلباتك من الطاقة لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وذلك بتعلم معرفة القيم الغذائية لما تتناوله من أطعمة.

 احتياجات الشخصالنحيف  تزيد من الأطعمة الغذائية بمختلف أنواعها: البروتينات، الفيتامينات، المعادن .. تذكر دائماً أن الأطعمة التى تحتوى على سعرات حرارية زائفة هى الحلوى والمياه الغازية، رقائق البطاطس .. أما الحلويات فهى تمد الجسم بكم كبير من السعرات الحرارية لكنها تفتقد إلى القيمة الغذائية.

النظام الغذائي العالي في البروتينات يحتاجه الجسم لإعادة بناء أنسجته وعضلاته وعظامه والدم والخلايا .. فهو يخلق أنسجة جديدة للجسم وليست مجرد كيلوجرامات من الدهون.

الطعام العالي في دهونه والغنى بها يضيف قيمة من الطاقة للنظام الغذائي، على الرغم من أن الجسم يهضم الدهون بمعدل أبطأ عن غيرها من القيم الغذائية الأخرى بل وتجعل الشخص يحس بالامتلاء وتدفعه إلى عدم الانتظام في تناول وجباته واحتياجاته من السعرات الحرارية. وتناول الدهون بقدر كبير يسبب أمراض الشرايين التاجية مثل الأشخاص التي تعانى من السمنة بالمثل .. لذا فلا بد وان يظل إجمالي الدهون أقل من 35% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يومياً، والكم الأكبر منها ينبغي أن يكون من الدهون غير المشبعة.

فيتامين (أ) مع فيتامين (ب) يرفع من معدلات الشهية ويحفزك على تناول الطعام بشكل أكبر.

 عندما تعد قائمة طعامك لا مانع من تناول الصلصات والصوص، توابل السلطة، الحبوب، المكسرات، الفاكهة المجففة، الخبز من الطحين الخالص، اللبن كامل الدسم وعصائر الفاكهة أفضل من القهوة والشاي والماء فقط.

على الرغم من أن اللحم والجبن من الأطعمة الغذائية الهامة، لكن لايتم التأكيد عليها نتيجة لاحتوائها على نسب من الدهون عالية وتشبع الشخص وخاصة الذي يعانى من قلة الشهية والتي ستبعد بالتالي عناصر غذائية أخرى من قائمة أطعمته.

من الأفضل تناول كميات ضئيلة من أطعمة متعددة أفضل من كميات كبيرة من نوع واحد من الطعام الغذائي وخاصة للشخص الذي يرمو إلى زيادة وزنه.

تمرينات لزيادة قوة الذراعين

 ابق عضلتيك البايسبس في حالة تخمين و نمو مع هذا ااتدريب المبتكر المتعدد الزوايا للذراعين

وفقا للمعرفة التقليدية المكتسبة من رياضة كمال الاجسام.فان الراحل فينيس جيروندا-وهو المرشد و المعلم في عالم التدريب بالاوزان و صاحب صالة الجمنازيوم الاسطورية فينيس جيم-كان سيطردك من صالة التدريب الخاصة به اذا رئاك تبدا تدريبا بتمرين المرجحة,و لكنك تستطيع ان تدرك ما كان يهدف اليه.بوجه عام,ان دورة تدريبية مناسبة كان يجب ان تبدا باستهداف المجموعات العضلية الكبيرة باستعمال التمرينات المركبة.يقول جونر بترسون الذي-مثل جيروندا-يتميز بكونه واحدا من المدربين الشخصيين الذين يسعى المشاهير الى  التدريب على ايديهم :ادرك عشق فينس لتدريب العضلات الاكبر حجما في البداية,واعتقد ان عضلتي البايسيبس تخضعان كثيرا بافراط و بشكل غير مناسب ,ويعني ذلك اننا لانريد ان نخمد القوة و الرغبة في تدريب عضلتي البايسيبس

ويشير بترسون الى خطاين اساسيين مسؤولين عن اضعاف تدريبات البايسيبس هما:اداء تمرين المرجحة المركزة بشكل مفرط,و عدم الحرص على التنوع بشكل كاف.ويتعلق بترسون قائلا:اعتقد ان تمرين المرجحة المركزة يكون مفيدا عند ادائه في السجن في الافلام 

السينيمائية,و لكني لا اعتقد انك تحتاج اليه في كل التدريب

انه يصر على تغيير زاوية المرجحة بصورة مستمرة في تدريباتك:يكون الجزءان العلويان من الذراعين خلف الجذع كما في تمرين المرجحة بالدمبل على بنش مائل.وتكون الذراعان على خط واحد مع الجذع كما في تمرين المرجحة باستعمال البنش بريتشر او من وضع الانحناءالى الامام

و يوضح بترسون قائلا:ان الحقيقة التي تقول ان هذه العضلة تسمى عضلة البايسيبس تعني انها تكون اكثر تعقيدا مما اذا كانت تحمل اسم العضلة العضدية ذات الراس الواحد:ولذلك يجب ان تعامل بدقة,و يجب ان تستهدف كلا الراسين عن طريق تغيير الزوايا و استعمال فبضات مختلفة:طريقة المطرقة ,و القبضة الضيقة ,و القبضة الواسعة,و القبضة العكسية ,و يجب ان تتحدى عضلتي البايسيبس,ليس من ناحية نقطتها الاقوى فحسب,بل و ايضا نقتطها الاضعف

و تختلف نقاط القوة و الضعف من شخص الى اخر,و لكن معضمها تكون الاقوى في تمرين المرجحة حيث يكون الجزءان العلويان من الذراعين خلف الجذع و تكون الاضعف عندما تكون الذراعان في الامام.عليك ايجاد نقاط الضعف و استعدافها

يوضح بترسون قائلا:لكن عندما ستقوم بذلك يجب ان تكون واعيا بصورة كافية لمعرفتها حتى تستطيع العمل على التغلب عليها,و اذا شعرت بالضعف في تمرين معين من زاوية معينة فهذا سبب كاف للقيام بذلك

وهناك سبب اخر لعدم فاعلية تدريب البايسيبس و هو اختيار الوزن,يقول بترسون:اقول ان هذا الخطا يقترفه بصورة متساوية مل من اولئك الاشخاص الذين يستعملون اوزانا ثقيلة جدا و اولئك الاشخاص الذين لا يستعملون اوزانا ثقيلة بصورة كافية.اذا استعملت كريقة اداء صارمة ووصلت الى مرحلة الاجهاد بعد اداء 5--7 تكرارات فسوف يكون ذلك شيئا جيدا ,لكن اذا قمت بتحميل البار باوزان ثقيلة:لانك تريد اثارة اعجاب المراة الموجودة بجوارك و تؤدي 5او6 تكرارات فلا تغامر ابدا باداء10-20 تكرارا,و الا سوف تؤذي نفسك

يضيف بترسون قائلا:يجب ان تعرف ما تقوم به,ان ملاحقة زيادة حجم العضلة تكون جيدة,ولكنك تحتاج الى معرفة المساعد على ملاحقتها